تەندروستی

باشترین سەوزەكان بۆ داخوران و ئازاری جومگەكان ئەمانەن

06/07/2020


چاودێر:

 بەشێكی زۆری ئازاری لەش بەهۆی داخوران و هەوكردنی جومگەكانی لەشەوەیە ، و بەپێی توێژینەوەیەك لە وڵاتێكی وەكو بەریتانیا، ساڵانە (١٠)ملیۆن كەس بەدەست داخوران و هەوكردنی جومگەكان دەناڵێنن ، هەربۆیە  ئەو سەوزەی كە بۆ ژەمە خۆراكیەكانتان زیاديدەكەن  هەم لەڕووی بەهای خۆراكییەوە بەسوودن و هەم لەڕووی مادییەوە نرخیان گونجاوەو هەموو خێزانێك دەتوانێت بیان كڕێت و لەهەمووشی گرنگتر ئەوەیە جومگەكان دەپارێزن لە داخوران و هەوكرد ئەويش ئەمانەن .

*گرنگترین سەوزەكان كە دەتوانیت ڕۆژانە بیكڕیت ئەمانەن  سەوزە گەڵا تۆخەكان : 
• برۆكۆلی ، سپێناخ، كەلەرم ، قەرنابیت، سڵق..هتد، ئەمانە ڕێژەیەكی زۆر دژە ئۆكسیدیان تیادایە وەكو ڤیتامین ئەی (A) و سی (C) و كەی (K) كە خانەكانی لەشی مرۆڤ دەپارێزن لە ماددەی زیانبەخشی فری ڕادیكاڵ (free radical) ، كەلەئەنجامی تێكشكاندنی خۆراك لە لەشدا دروست دەبن . هەروەها ئەم خۆراكانە،ڕێژەیەكی زۆریش كالسیۆمیان تیادایە كە ئێسك دەپارێزن ، برۆكۆلی و كەلەرم و ئەوخێزانە لەسەوزەوات، ماددەی (سولفارافۆن)ی تیادایە كە هەوكردنی جومگەكان كەمدەكاتەوەو كركڕاگە دەپارێزێت .
• پەتاتەی شیرین ، گوێزەر ، كولەكەی گەورەی پرتەقاڵی (سكواش) :
ئەم سەوزەو ڕووەكە ڕەنگ پرتەقاڵی و سورباوانە، ڕەنگەكەیان لە ماددەی كاراتینۆیدی وەك : " بێتا_كریپتۆ_كسانسین" سەرچاوەی گرتووە ، كە توێژینەوەكان سەلماندویانە كاریگەری هەیە لە كەمكردنەوەو دواخستنی داخورانی جومگەكان ، هەروەها ڕێژەیەكی زۆر لە دژە ئۆكسیدیان تیادایە كەهەوكردن كەمدەكەنەوە . 
• بیبەری سەوز ، بیبەری سوور : 
بیبەر بەهەموو ڕەنگەكانیەوە، ئەگەر شیرین بن یاخود توون . سەرچاوەیەكی گرنگی ڤیتامین سی (c)ن كە ئێسك و كركڕاگە دەپارێزێت و ئەگەر ڕۆژانە كەمتر لە( ٧٥) ملگم بۆ ژن و( ٩٠) ملگم بۆ پیاو وەربگیرێت ، ئەوە ترسی توشبوون بە داخوران زیاد دەكات . ڕۆژانە نیو قاپ بیبەری سوور بڕی تەواوت دەداتێ لە ڤیتامین سی . 
• پیاز ، سیر ، كەوەر ، پیازی سوور ، تەڕەپیاز : 
ڕێژەیەكی زۆر دژە ئۆكسیدیان تیادایە بەناوی (كیورستین)، كەهەوكردنی جومگەكان كەمدەكەنەوە . هەروەها ماددەی ( دایئەلیل دایسەلفین)ی تیادایەكەئەو ئەنزیمانە كەمدەكاتەوە كە كركڕاگە دەشكێنن . 
• زەیتوون : 
زەیتون خۆیی یاخود زەیتەكەی دژەهەوكەرێكی زۆر باشن، ئەو زەیتەی لەزەیتوونی تازە پێگەشتوو وەردەگیرێت، ماددەی (ئۆلیكانتۆڵ ) ی تیادایە كە دژە هەوكردنێكی سروشتییە كە هاوشێوەی ئازارشكێنی (ئیبۆپرۆفین) كاردەكات.
• تەماتە ، باینجان ، پەتاتە كە پێیان دەوترێت (night shade vegitable): 
هەندێك توێژینەوە دەڵێن كە ئەم جۆرە سەوزەواتانە ماددەی (سۆلانین)ی تیایە كەلەوانەیە هەوكردن زیاد بكات لەجومگەكاندا . هەندێكیش دەڵێن لەبەر پێكهاتە خۆراكییەكەی گرنگە لە ژەمە خۆراكییەكاندا . یەكێك لە پسپۆڕەكانی خۆراك دەڵێت باشترین ڕێگا ئەوەیە بۆ ماوەی دوو هەفتە لە ژەمە خۆراكییەكانتدا كەمیكەرەوە و دوای دوو هەفتە زیادیبكەرەوە ، ئەگەر هەستت كرد ئازاری جومگەت بۆ پەیابوو ئەوا هەوڵبدە دوور بكەوەرەوە یاخود كەمیبكەرەوە خواردنی . 
  رێنمایی
چۆنیەتی ئامادەكردن و لێنانی سەوزە گرنگی زۆری هەیە ، هەمیشە باشترە بەشێوەی فرێش یاخود لەزەڵاتەدا بخورێت، بەڵام ئەگەر بەو شێوەیە نەخورا باشترین ڕێگا لێنانێتی بەشێوەی هەڵمكردن وەك لە كوڵان و سوركردنەوە . ئەگەر بە ڕێگای كوڵانیش ئامادەكرا باشترە ئاوی كەمی تێبكرێت بۆ ئەوەی ڤیتامین و دژە ئۆكسیدەكان هەمووی نەچنە دەرەوە بۆ ئاوەكە. هەروەها زۆر مەیكوڵێنە و هەوڵبدە بەسەوزی بیهێڵیتەوە . 
لەكاتی سوركردنەوەدا ئەو تاوانە بەكاربێنە كە ڕۆن و زەیتیان كەمدەوێت و قوڵ نین ، و باشترە كەوچكێك یان دوو كەوچك زەیتی زەیتون بەكاربێنە بۆ زیادكردنی ماددەی ئۆلیكانتۆل بۆ سەوزەكە . 

 سەرچاوە:  د. هەڤین كەمال شاە محەمەد 
              پسپۆڕی بێهۆشكاری و ئازارشكاندن .